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Franciele Caleffi - Nutricionista

Fibras - Recomendação de consumo e quais alimentos com fibras consumir

Fibras - Recomendação de consumo e quais alimentos com fibras consumir

Já vimos aqui a importância que as fibras solúveis e insolúveis tem para o nosso organismo, e a diferença da ação fisiológica entre elas. Mas agora vamos saber qual o teor de fibras que os alimentos apresentam.

Hoje a recomendação para o consumo de Fibras Alimentares Totais é de 25g a 31g para pessoas adultas. Para idosos, a quantidade de fibras alimentares totais varia em 21g a 30g, e para crianças de 1 a 8 anos varia entre 19g a 25g, dependendo a idade. (Recomendações das DRIs, 2005).

Pensando na quantidade, eu listei alguns principais alimentos do nosso dia a dia para sabermos qual a quantidade de fibras que estamos consumindo quando ingerimos esses alimentos. Vamos conferir?

  • Leguminosas:
  • 100g de feijão* carioca cozido -> 8,5g de fibras
    *os demias tipos de feijão se aproximam dessa quantidade de fibras
  • 100g de lentilha cozida -> 7,9g de fibras
  • Cereais:
  • 50g de Aveia em Flocos crua (1/2 xícara) -> 4,5g de fibras
  • 100g de Arroz Integral cozido -> 2,7g de fibras
  • Tubérculos:
  • 100g de batata doce cozida -> 2,2g de fibras
  • 100g de batata salsa / mandioquinha -> 1,8g de fibra
  • 100g de mandioca cozida -> 1,6g de fibras
  • 100g de batata inglesa cozida -> 1,3g de fibras
  • 100g de farinha de mandioca crua -> 6,4g de fibras
  • Vegetais:
  • 100g de couve manteiga refogada -> 5,7g de fibras
  • 100g de couve manteiga crua -> 3,1g de fibras
  • 100g de brócolis cozido -> 3,4g de fibras
  • 100g de cenoura crua -> 3,2g de fibras
  • 100g de cenoura cozida -> 2,8g de fibras
  • 100g de beterraba cozida -> 2,9g de fibras
  • 100g de abóbora cabotia cozida -> 2,5g de fibra
  • 100g de berinjela cozida -> 2,5g de fibras
  • 100g de couve flor cozida -> 2,1g de fibras
  • 100g de repolho roxo cru -> 2,0g de fibras
  • 100g de repolho branco cru -> 1,0g de fibras
  • Hortaliças:
  • 100g de alface lisa -> 2,3g de fibra
  • 100g de alface roxa -> 2,0g de fibra
  • 100g de alface crespa -> 1,8g de fibra
  • 100g de alface americana -> 1,0g de fibra
  • Frutas:
  • 100g de caqui chocolate -> 6,5g de fibras
  • 100g de abacate cru -> 6,3g de fibras
  • 100g de goiaba branca ou vermelha com casca -> 6,3g de fibras
  • 100g de laranja da terra -> 4,0g de fibras
  • 100g de banana* maça -> 2,0g de fibras
    *os demias tipos de banana se aproximam dessa quantidade de fibras
  • 100g de mamão formosa cru -> 1,8g de fibras
  • 100g de mamão papaia cru -> 1,0g de fibras
  • 100g de maçã fuji com casca crua -> 1,3g de fibras
  • 100g de tomate com sementes cru ->1,2g de fibras
  • 100g de abacaxi cru -> 1,0g de fibras
  • Por curiosidade, 100g de café em pó torrado -> 51,2g de fibras 
  • Oleaginosas e Sementes:
  • 25g de castanha do pará crua -> 2,0g de fibras
  • 25g de amendoim torrado -> 2,0g de fibras
  • 25g de nozes crua -> 1,8g de fibras
  • 10g (dez gramas) de semente de linhaça -> 3,5g de fibras
  • 10g (dez gramas) de semente de gergelim -> 1,9g de fibras
  • 100g (cem gramas) de pinhão cozido -> 15,6g de fibras

Fonte: TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 2011.

Agora, já dá pra fazer um cálculo médio para saber se durante o dia consegue somar em torno de 25g de fibra na alimentação. 

E claro, esses são apenas alguns alimentos mais comuns que apresentei aqui, mas vários outros alimentos também são fontes de fibras.

Podemos ver que não é fácil atingir o valor recomendado de fibras total, mesmo para quem tem uma alimentação natural e consome normalmente muitos desses alimentos. Percebam quantos alimentos e a quantidade deles que precisamos comer para totalizar 25g de fibras, muitas vezes não comemos essa quantidade no dia. E imaginem então, as pessoas que fazem dietas restritas, comem muito pouco ou deixam de comer, não conseguem atingir a quantidade ideal de fibras ao longo do dia, e isso implica em sério prejuízo para a saúde pela falta de fibras alimentares. 

O importante é o que sempre digo, manter uma alimentação natural e bem variada. Assim conseguimos equilibrar o máximo de nutrientes. Os alimentos in natura ou minimamente processados contém todos os nutrientes que precisamos para ter uma saúde maravilhosa! 

Publicado por Franciele Caleffi às 10h, 12 de novembro de 2018

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